热身时间鸟狗式30个泡沫轴放松胸椎段30秒弹力带推胸20个正式训练上斜俯卧撑10个标准俯卧撑10个哑铃卧推10个哑铃钻石卧推10个哑铃仰卧飞鸟10个拉伸时间动态胸部伸展(右)30秒动态胸部伸展(左)30秒
